Опановуємо основи дихальної гімнастики
Подбайте про своє здоров’я та опануйте кілька дихальних вправ, що допоможуть поліпшити вентиляцію легенів, позбутися напруження та заспокоїтися
Будь-яка активність людини певною мірою пов’язана з функцією дихання. Як зазначають медики, найліпше система дихання розвинена в людей, які підтримують оптимальний руховий режим. Водночас у більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, дихання стає поверхневим. Це призводить до порушення газообміну в легенях та негативно впливає на самопочуття людини. Щоб уникнути таких проявів, достатньо кілька разів на день виконувати дихальну гімнастику.
Яка користь дихальних вправ
Під дихальною гімнастикою розуміють спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури. Вони відіграють важливу роль в оздоровленні організму.
Більшість дихальних вправ мають специфічний і неспецифічний вплив на організм людини. Специфічний вплив передбачає безпосередню участь органів дихання в усуненні кисневого голодування й забезпеченні повноцінної вентиляції легенів. Неспецифічний вплив проявляється в тому, що дихальні вправи допомагають підвищити опірність організму до захворювань, пришвидшити відновлювальні процеси, поліпшити емоційний стан, функціонування нервової системи, кори головного мозку. Окрім того, окремі дихальні вправи допомагають упоратися з проявами стресу.
Які особливості статичних і динамічних вправ
Комплекси дихальних гімнастик зазвичай містять як статичні, так і динамічні дихальні вправи. Такі тренування практично не мають протипоказань.
Статичними називають такі вправи, при яких людина задіює дихальні м’язи. Такі вправи дають змогу досягти послідовної вентиляції всіх відділів легенів. Їх застосовують зазвичай на початку дихальної гімнастики.
Динамічні вправи поєднують у собі дихання та рухи різними частинами тіла. При цьому амплітуду й темп виконуваних рухів потрібно узгоджувати з фазою і глибиною дихання. Під час вдиху доцільно відводити та розгинати руки, випрямляти тулуб. Такі рухи сприяють максимальному наповненню легенів повітрям. А під час видиху слід згинати кінцівки, рухаючи їх до серединної площини тіла, згинати тулуб.
Загальнооздоровлювальний вплив на організм здійснює й дихальна гімнастика за методикою педагога-вокаліста Олександри Стрєльнікової. Основний принцип таких дихальних вправ — робити вдих і водночас стискати грудну клітку. Це можна зробити, звівши руки або нахиливши тулуб. На видиху потрібно розпрямити грудну клітку. Вдих роблять носом, він має бути коротким, активним. Оскільки під час вправи рот трохи відкритий, видих автоматично слідує за вдихом. М’язи рук і тулуба не допомагають дихальним м’язам, тому вони працюють із повним навантаженням, а це сприяє їх розвитку та зміцненню.
Які види дихання використовувати
Для того щоб навчитися регулювати роботу організму, використовуйте мобілізувальне, заспокійливе або ритмічне дихання.
В основі мобілізувального дихання — подовжений вдих і скорочений видих. Паузу слід робити після видиху. Завдяки цьому налаштовується на роботу весь організм, поліпшується концентрація уваги. Такі дихальні вправи доцільно проводити:
- вранці;
- перед виконанням складних вправ;
- коли відчуваєте втому.
Заспокійливе дихання передбачає, що людина поступово подовжує видих, аж доки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливі дихальні вправи можна виконувати після інтенсивних і напружених вправ, наприкінці робочого дня та перед сном.
Ритмічне дихання дає змогу регулювати емоційний стан. Корисними такі вправи будуть під час ходьби — кроки ритмічні, м’язи обличчя та рук розслаблені. Вдих і видих важливо робити на кожен крок і дотримуватися між ними удвічі коротшої паузи, ніж зазвичай.
Під час респіраторних захворювань і для їх профілактики можна використовувати йогівське «ха-дихання». Підніміть руки перед собою вгору — зробіть вдих. Затримайте дихання на 1 с, розслабте м’язи, зробіть енергійний видих, опускаючи руки й нахиляючись уперед. При цьому, коли повітря вільно виходить, промовляйте: «Ха». Відтак повільно випряміться й відпочиньте — упродовж двох-трьох дихальних циклів (вдих-видих). Вправу слід повторити три рази. Вона стимулює виведення слизу, накопиченого в дихальних шляхах.
З чого розпочати
Передусім опануйте вправи для вентиляції легенів, що передбачають дихання окремо правою та лівою ніздрями. Виконувати вправи з «почергового дихання» потрібно в такий спосіб: вдихаючи носом повітря, чините йому опір. Для цього обережно натискаєте пальцями на крила носа. Також можна робити вдих-видих, почергово закриваючи та відкриваючи вказівним і великим пальцями ніздрі.
Головне правило, яке потрібно засвоїти, — дихати потрібно через ніс. Вправи з дихальної гімнастики виконують у повільному темпі, спокійно, без напруження, з паузами для відпочинку, щоб не виникало дихального дискомфорту.
Зауважте, що видих має бути повним, тобто не перериватися для невеликого вдиху. Що глибшим буде вдих, то повнішим видих. Для того щоб зробити поглиблений вдих, потрібно припідняти голову, випрямити шию. Якщо ж голова буде опущена, шия зігнута, то верхні ребра, а отже, й уся грудна клітка не підніматимуться.
Виконуючи динамічні дихальні вправи, узгоджуйте амплітуду й темп вправ із глибиною та ритмом дихання. Коли вдихаєте, випряміть тулуб, розведіть руки в сторони й підніміть угору. Натомість під час видиху зігніть тулуб вперед або присядьте, підніміть і опустіть руки.
Наостанок зазначимо, що проводити дихальну гімнастику потрібно в прибраному, добре провітреному приміщенні або при відчиненому вікні, кватирці й обов’язково до прийому їжі. Також слід дозувати кількість і темп виконання вправ. Зокрема, щоб не допустити неприємних відчуттів, гіпервентиляції легенів, достатньо повторювати дихальні вправи три-чотири рази. Дотримуйтеся цих правил і неодмінно відчуєте результат. А щоб допомогти вам зробити крок до правильного дихання, пропонуємо виконати кілька вправ.
