Підтримуємо водний баланс

Ми втрачаємо воду щодня, коли дихаємо, пітніємо й ходимо в туалет. Тому відновлювати баланс рідини в організмі повинні регулярно. Зневоднення навіть на 1% погіршує роботу мозку — знижуються пам’ять та увага, погіршується настрій, з’являється чи посилюється головний біль. Екстремальне зневоднення може спричинити й гіпоксію. Окрім того, воно впливає на терморегуляцію тіла, посилює симптоми захворювань кісток і суглобів. Особливо важливо пити достатньо води людям із підвищеним артеріальним тиском.

Як визначити, скільки пити води

Всесвітня організація охорони здоров’я радить дотримуватися формули 30 мл на 1 кг маси тіла. Інша популярна норма — 8 склянок на день. Однак найкраще орієнтуватися на відчуття спраги та колір сечі. У нормі вона має бути світлою, без різкого запаху. Урахуйте також, що спрагу ми відчуваємо, коли втрачаємо 2% рідини, а зневоднення починається після втрати понад 5%.

У холодну пору року не змушуйте себе пити, але намагайтеся вживати щонайменше 1 л рідини на день. Віддавайте перевагу теплим напоям, наприклад трав’яним чаям, вживайте теплі супи. У спекотні дні збільшуйте об’єм рідини, яку вживаєте. Пийте чисту негазовану воду, додавайте в неї м’яту чи шматочки свіжих фруктів. Готуйте компоти, морси та лимонад, однак обмежте кількість цукру в них. Так само обмежте газовані напої, каву та міцний чай — вони посилюють спрагу. Пам’ятайте, що денну норму рідини ми отримуємо також з їжі, тому не намагайтеся випити 2 л води через силу.

Під час активних занять фізкультурою випивайте принаймні один ковток води кожні 15 хв.

Збільште споживання води, коли хворієте на інфекційні захворювання, через токсини, що накопичуються в організмі. До того ж діарея, блювання та підвищення температури тіла призводять до втрати рідини.

Пам’ятайте, що чай, кава, молоко, кисломолочні продукти й перші страви не замінюють чисту воду. Для організму це їжа. Отже, щоб поповнити кількість рідини, пийте чисту негазовану воду та трав’яні чаї без цукру.

Які звички варто змінити

Збільшуйте кількість випитої за добу рідини поступово. І не переймайтеся, якщо почали частіше бігати в туалет — за два тижні організм адаптується.

Пийте воду зранку, щойно прокинетеся. Більшу частину добової норми випивайте в першій половині дня. Обмежте споживання рідини перед сном, щоб уникнути набряків.

Поставте нагадування на телефоні й пийте за годинами. Тримайте пляшку з водою завжди під рукою, наприклад на робочому столі. Коли зголоднієте, зробіть кілька ковтків, перш ніж перекусити.

Як діяти в надзвичайних ситуаціях, коли доступ до води обмежений

Коли доступ до води обмежений, не вживайте продукти, що викликають спрагу, наприклад надміру солоні, гострі чи солодкі. Розрахуйте, на скільки днів вам вистачить запасів води, і розподіліть її об’єм на кожен день. Окрім того, виділіть непорушний запас.

Воду технічну чи з невідомих джерел обов’язково фільтруйте. Якщо маєте доступ лише до солоної, пийте її в незначній кількості після того, як відфільтруєте.

Сподіваємося, поради щодо надзвичайних ситуацій вам не знадобляться. А от щоб підтримувати водний баланс на щодень, запасіться зручною пляшкою, наповнюйте її питною водою і носіть завжди із собою. Окрім профілактики зневоднення, достатнє споживання води дасть вам змогу позбутися набряків, покращити стан шкіри та волосся, прискорити обмін речовин.